1. ओट्स
ओट्स एक ऐसा हेल्दी फूड है जिसमें घुलनशील फाइबर (soluble fiber) भरपूर होता है, जो शरीर में LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह फाइबर आंतों में कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित होने से रोकता है और शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है। रोज़ाना सुबह नाश्ते में एक बाउल ओट्स लेना दिल की सेहत को सुधार सकता है।
2. बादाम और अखरोट
ड्राय फ्रूट्स जैसे बादाम (Almonds) और अखरोट (Walnuts) में मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं जो गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और बैड कोलेस्ट्रॉल को घटाते हैं। ये नट्स दिल की धमनियों की परत को मजबूत बनाते हैं और सूजन को कम करते हैं। ध्यान रहे, इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करें, जैसे 5-6 बादाम और 2 अखरोट प्रतिदिन।
3. फलियां
राजमा, चना, मूंग, लोबिया जैसी फलियां कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले तत्वों से भरपूर होती हैं। इनमें मौजूद फाइबर और प्रोटीन पाचन को बेहतर बनाते हैं और ब्लड में फैट्स के स्तर को संतुलित रखते हैं। हफ्ते में 3-4 बार उबली हुई या सब्ज़ी के रूप में इनका सेवन फायदेमंद रहता है।
4. सोया प्रोडक्ट्स
सोया मिल्क, टोफू, और सोया बीन्स जैसे सोया प्रोडक्ट प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं। रिसर्च में पाया गया है कि रोजाना करीब 25 ग्राम सोया प्रोटीन लेने से LDL कोलेस्ट्रॉल में 5-6% तक की कमी आ सकती है। खासतौर पर टोफू एक बढ़िया ऑप्शन है वेजिटेरियन लोगों के लिए।
5. अलसी के बीज
अलसी यानी फ्लैक्स सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और लिगनैन जैसे एंटीऑक्सीडेंट तत्व मौजूद होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने में सहायक होते हैं। इन्हें पीसकर रोज 1-2 चम्मच गर्म पानी, सलाद या दलिया में मिलाकर खाया जा सकता है।
6. जौ (Barley)
जौ में भी बीटा-ग्लूकन नामक फाइबर होता है जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाना जाता है। यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल को बांध कर मल के जरिए बाहर निकालता है। इसे खिचड़ी, दलिया या आटे में मिलाकर उपयोग में लिया जा सकता है।
7. हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, मेथी, सरसों, बथुआ जैसी हरी सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट्स, फाइबर और फोलेट से भरपूर होती हैं जो धमनियों में फैट जमने से रोकती हैं। ये सब्जियां कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ ब्लड प्रेशर को भी कंट्रोल में रखती हैं।
8. सेब और बेरीज
सेब में पेक्टिन नामक घुलनशील फाइबर होता है जो बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। वहीं स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी जैसी बेरीज़ में मौजूद एंथोसाइनिन एंटीऑक्सीडेंट्स धमनियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। दिन में एक सेब खाने की आदत दिल को लंबे समय तक हेल्दी रख सकती है।
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